Tips Jogging

Posted: August 28, 2012 in Uncategorized

Seperti yang pernah saya tulis dalam postingan sebelum lebaran kemarin, lutut kiri saya mengalami sedikit cidera karena program jogging 3/7 yang saya buat. Program 3/7 ini adalah semacam program lari 3 kali selama seminggu di Bulan Ramadhan. Nah, Minggu sore kemarin saya ngotot untuk tetap jogging dengan kondisi lutut yang belum sembuh benar tersebut. Sebagai konsekuensinya, cideranya pun bertambah parah dan saya pun harus merasakan nyeri setiap kali berjalan, terutama sekali ketika menuruni tangga.

Perkara cidera selama jogging, memang bukan hal yang baru bagi saya. Dulu, ketika masih kuliah di Bandung, saya juga sempat mengalami cidera yang serupa. Biasanya, cidera semacam ini saya biarkan begitu saja karena biasanya sakitnya akan hilang seiring berjalannya waktu. Tidak hanya cidera, saya juga pernah mengalami luka dalam (internal bleeding) di jari kaki saya. Terdapat penumpukan darah beku di bawah permukaan kuku kaki saya. Tak kurang sebulan lebih waktu yang saya butuhkan untuk menyembuhkan jari kaki saya tersebut hingga benar-benar sembuh total.

Dari pengalaman-pengalaman cidera dan luka tersebut, melalui postingan kali ini saya ingin membagikan sedikit tips terkait aktivitas jogging. Dengan harapan jogging yang kita lakukan benar-benar aman dan memberi manfaat bagi kita semua. Semoga bermanfaat.

Berikut adalah beberapa tips jogging (khususnya bagi pemula) yang saya sarikan dari berbagai sumber informasi yang pernah saya peroleh :

1. Pemanasan dan Peregangan

Sebelum memulai kegiatan jogging, otot kita berada dalam kondisi “dingin”, ada baiknya dilakukan sedikit pemanasan untuk menghangatkan temperatur otot, sehingga ketika mengalami kontraksi otot-otot tersebut tidak mengalami cidera. Persendian-persendian seperti lutut dan engkel kaki yang masih kaku juga harus dilemaskan dengan melakukan peregangan terlebih dahulu. Tujuannya, untuk menghindari potensi kram pada bagian persendian tersebut. Pemanasan dapat dilakukan dengan melakukan jalan cepat selama 5 menit sebelum memulai aktivitas jogging. Sedangkan untuk peregangannya, dapat dilakukan dengan melakukan berbagai gerakan-gerakan statik pada sendi-sendi yang dimaksud.

2. Pengaturan Nafas

Terkait pengaturan nafas, sebenarnya lebih kepada kenyamanan personal masing. Ada yang mengatakan bahwa teknik pengaturan nafas yang baik adalah dengan menghirup oksigen melalui hidung dan menghembuskannya kembali melalui mulut. Akan tetapi hal ini akan sangat sulit dilakukan untuk jogging dengan kecepatan tinggi dan jarak tempuh yang jauh, di mana tubuh membutuhkan pasokan oksigen ekstra. Bernafas lewat hidung saja tidak akan cukup memenuhi kebutuhan oksigen tersebut sehingga cara pengaturan nafas yang baik pada tingkatan ini adalah dengan bernafas melalui hidung dan mulut.

3. Posisi Tubuh

Ketika sedang melakukan jogging jagalah sikap tubuh untuk tetap tegak, melihat lurus ke depan dan tidak membungkuk. Membungkukkan bahu, bagian atas dan punggung bawah dapat menyebabkan tensi pada leher yang tentunya berpotensi menyebabkan cidera. Jagalah lengan tetap relaks dengan tangan tidak terkepal dan bergerak harmoni dengan langkah kaki kita.

4. Peningkatan Jarak Tempuh dan Intensitas

Untuk 2-3 minggu awal adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi dengan aktivitas jogging. Setelah masa-masa adaptasi ini selesai tidak ada salahnya meningkatkan jumlah jarak tempuh (lap) secara teratur setiap minggu. Jika berhasil melakukan ini, maka dalam beberapa bulan ke depan, kita dapat melakukan aktivitas jogging selama 40 menit non stop. Dan tentunya dengan mudah,Pembaca…tanpa terengah-engah..😀

5. Pakaian jogging

Kalau menurut saya jogging itu adalah olahraga yang paling merakyat. Dengan cukup membawa badan saja, kita sudah bisa melakukan aktivitas jogging tersebut. Namun, untuk hasil yang lebih optimal tidak ada salahnya bagi kita untuk “sedikit berinvestasi” pada aktivitas jogging ini. Misalnya dengan membeli kostum khusus lari yang memang baik menyerap keringat, sepatu running (sepatu yang tidak sesuai dapat menyebabkan cedera) dan jika diperlukan kita juga dapat membeli jaket untuk jogging. Selain menambah motivasi, penampilan yang prima tentunya akan meningkatkan kepercayaan diri kita di arena jogging.

6. Waktu Terbaik untuk Jogging

Harus diakui untuk kita dengan rutinitas pekerjaan yang padat, akan sangat sukar sekali untuk menentukan kapan waktu yang tepat untuk dapat melakukan aktivitas jogging. Waktu yang sering dipakai umumnya adalah pada saat pagi di kala weekend. Namun, waktu pagi bukanlah waktu terbaik karena pada saat ini otot benar-benar berada dalam kondisi dingin dan tubuh berada dalam kondisi kekurangan energi (tidak mendapatkan makanan dalam 10 jam terakhir). Maka dari itu, untuk jogging di pagi hari, sebaiknya dilakukan pemanasan sekitar 15 menit untuk memastikan temperatur otot benar-benar siap untuk melakukan aktivitas jogging.

Bagi yang mempunyai kelueluasaan memilih waktu, pilihlah waktu terbaik yaitu antara pukul 5 sore hingga 7 malam. Pada rentang waktu ini, suhu tubuh kita berada pada temperatur tertinggi dengan asupan energi yang cukup (dari sarapan dan makan siang). Paru-paru kita pun berfungsi pada efisiensi yang lebih tinggi. Di waktu ini otot-otot juga jauh lebih lentur ketimbang di waktu pagi hari, sehingga potensi terjadinya cidera dapat diminimalisir.

7. Aturan Makan dan Minum sebelum Jogging

Jika memang ingin jogging di pagi hari, sebenarnya cukup minum sedikit air sekitar 30-45 menit sebelum melakukan aktivitas jogging. Atau jika memang benar-benar lapar, bisa memakan buah-buahan atau makanan kecil satu jam sebelum aktivitas jogging. Untuk yang mau mengurangi berat badan, ada baiknya melakukan jogging dengan kondisi perut kosong. Hal ini dimaksudkan agar yang terbakar adalah cadangan lemak di tubuh, bukan makanan yang baru kita konsumsi. Satu hal yang harus diingat adalah hindari minum banyak sebelum jogging. Hal ini berpotensi besar dapat menyebabkan kram. Selalu minum setengah jam sebelum melakukan aktivitas jogging. Selain itu, pastikan kandung kemih dan usus kita dalam keadaan “lega” ketika akan memulai aktivitas jogging.

Dengan kata lain, silahkan tuntaskan semua “panggilan alam” sebelum melakukan aktivitas jogging tersebut agar ketika kita sedang berlari, kita tidak perlu menahan “sesuatu”, biar ga jadi penyakit!😛

(ingat, kita jogging untuk sehat..bukan nyari penyakit). Demikian yang bisa saya share, semoga bermanfaat.

Pic Source

Comments
  1. Ghani says:

    nice share!
    terutama no.5..
    style first! siapa tau ada yg kepincut. hehe

  2. silenceraloner says:

    Yoi banget Ghan..malu dong sama penampilan kalo larinya cuma 2-3 putaran..dibilang lemah entar..Hehe

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s